Apaiser le corps après un choc : 3 exercices simples pour réguler le système nerveux | Conseils d’une psychologue trauma informée installée à Puget-sur-Argens (Var)
Le corps réagit avant les mots
Après un choc — émotionnel, relationnel, physique ou psychique — le système nerveux peut rester bloqué en mode survie :
• cœur accéléré
• pensées confuses
• respiration coupée
• tensions musculaires
• sensation d’être « déconnecté » ou « trop présent »
Voici 3 exercices scientifiquement validés, utilisés en thérapie somatique, pour aider le système nerveux à retrouver un équilibre.
Ces exercices ne remplacent jamais un accompagnement spécialisé, mais ils peuvent offrir une vraie première aide.
1. L’orientation : rétablir la neuroception de sécurité (Polyvagal)
Durée : 1 à 2 minutes
Cet exercice issu de la théorie polyvagale aide à informer le système nerveux que le danger est passé.
Étapes :
1. Tournez lentement la tête à droite.
2. Laissez vos yeux scanner doucement l’environnement.
3. Repérez 3 choses neutres ou agréables.
4. Tournez lentement la tête à gauche.
5. Même processus.
6. Laissez la respiration s’adoucir seule.
Pourquoi ça marche ?
Parce que les yeux sont le premier senseur de sécurité. Leur mouvement envoie au système nerveux :
“Il n’y a pas de danger imminent.”
On sort progressivement du mode « survie ».
2. La respiration vagale basse : réactiver le frein naturel:
Durée : 2 à 3 minutes
Le traumatisme ralentit ou bloque le nerf vague ventral. Cette respiration vise à relancer doucement son action
Étapes :
1. Mettez une main sur le bas du ventre.
2. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, sans forcer.
3. Soufflez longuement par la bouche pendant 6 à 8 secondes.
4. Imaginez que vous « dégonflez » une tension interne.
5. Répétez 1 minute minimum.
Effets physiologiques :
• baisse du rythme cardiaque,
• activation du nerf vague,
• apaisement de l’amygdale,
• retour dans la fenêtre de tolérance.
3. Le “butterfly tap” : auto-contenance et stabilisation émotionnelle:
Durée : 30 à 90 secondes
Technique souvent utilisée en stabilisation EMDR.
Étapes :
1. Croisez les bras sur la poitrine.
2. Posez chaque main sur l’épaule opposée.
3. Tapotez alternativement droite/gauche à un rythme lent.
4. Continuez jusqu’à sentir :
• un relâchement,
• un soupir,
• une sensation de présence accrue.
Ce geste apaise l’hyperactivation, mais aussi la dissociation légère.
À quel moment consulter un professionnel ?
La régulation du système nerveux est un soutien précieux, mais elle ne suffit pas toujours.
Il est recommandé de consulter lorsque :
• les symptômes persistent plus de quelques semaines,
• vous avez des flashs, cauchemars ou évitements,
• vous vous sentez déconnecté de vous-même,
• votre corps reste en tension constante,
• vous sentez que “quelque chose ne revient pas à la normale”.
Dans mon cabinet à Puget-sur-Argens, j’accompagne les personnes ayant vécu un choc ou un trauma avec des approches centrées corps-esprit : EMDR, régulation du système nerveux, outils psycho-corporels, thérapie intégrative.
Ces trois exercices sont de véritables gestes de secours pour votre système nerveux.
Ils favorisent un retour à la sécurité intérieure — un prérequis indispensable à toute guérison.
